– Mikor és miért kezdtél el mélyebben foglalkozni az anyai kiégés témájával?

– A saját kiégésélményem késztetett arra, hogy mélyebben foglalkozzam a témával – először magamért, majd a gyermekemért is. Egy néhány hónapos babával a karomban már a második kiégésemet éltem át: korábban egy depresszív szakaszon mentem keresztül, amely két év terápiát igényelt. Azt hittem, abból sok mindent feldolgoztam, de az anyaság újabb, mélyebb rétegeket nyitott meg bennem. Már ismertem a folyamatot, tudtam, hová vezethet, és azt is, hogy önmagában a róla való beszélgetés nem elegendő. Tudatos önmunkába kezdtem, kezdetben saját magam támogatására, később pedig másokkal is kipróbáltuk azokat a módszereket, amelyek nálam működtek. Az állapotom gyors javulása arra ösztönzött, hogy rendszerezzem, mi segített igazán. Így alakult ki egy olyan szemlélet és gyakorlat, amely mások számára is kapaszkodót jelenthet.

– Mennyire gyakori jelenség az anyai kiégés? És mennyire vannak tudatában az édesanyák annak, hogy ők ebben a folyamatban vannak?

– A kiégés nem egy állapot, hanem egy fokozatosan kibontakozó folyamat, amely több szakaszon keresztül vezet egyre mélyebbre. A szakirodalom eltérően osztályozza: egyes modellek öt, mások nyolc vagy akár tizenkét lépcsőt is megkülönböztetnek. A folyamat kezdetén a túlzott motiváció is jellemző lehet, de idővel ez fokozatosan kimerül, és depressziós tünetekbe torkollhat. Hogy ki, mikor ismeri fel, hogy baj van, az egyénenként változik, és nagyban függ az idegrendszer érzékenységétől. Számomra például már a második szakasz is vészjelzés volt – részben mert korábban már megjártam a kiégés mélypontját, és tudtam, hogy oda nem akarok visszakerülni. Az anyává válás önmagában is egy intenzív, érzékeny időszak, amikor az agy komoly neurobiológiai átalakuláson megy keresztül. A legtöbb édesanya azonban nincs tudatában annak, hogy a kiégés útjára lépett. Legfeljebb annyit érez, hogy túlterhelt, kimerült – de erről nem mer beszélni. Fél, hogy hisztisnek tartják, és gyakran valóban elutasító, értékítélettel teli reakciókkal találkozik. Így a kiégés sokszor csendben, láthatatlanul mélyül el.

A tartós túlterheltség előbb-utóbb mentális és testi tünetekben is megjelenik: gyakori a derék- és fejfájás, a koncentrációs zavar, a motiválatlanság, a fókuszvesztés, a túlélési üzemmód vagy épp a stressz okozta figyelmetlenségekből származó kisebb-nagyobb balesetek.

A feszültség pedig a családi dinamikát is érinti. Ha egy kisgyermek hisztizik vagy hiperaktívnak (valójában nyugtalannak) tűnik, gyakran azonnal „rossznak” címkézik, esetleg ADHD-val – vagy más SNI címkével – gyanúsítják. Pedig sok esetben nem a gyerekkel van a gond, hanem a szülő idegrendszere nincs abban az állapotban, hogy biztonságos, szabályozott jelenlétet tudjon neki nyújtani. Ami teljesen érthető, hiszen sok szülő saját magát sem érzi biztonságban, és maga sem tanulta meg, hogyan lehet érzelmileg elérhetően és kiegyensúlyozottan reagálni, mert neki sem volt erre mintája. Ehelyett egy felgyorsult, túlteljesítésre épülő életmódot próbál követni, amelyet a társadalom gyakran „normálisnak” mutat – holott ez a norma messze van az egészségestől.

– Hány édesanya jut el odáig, hogy felismerje: baj van, és segítségre lenne szüksége?

– Nagyon sok édesanya éli az életét túlterhelten, közel a kiégés fájó állapotaihoz anélkül, hogy pontosan tudná, mi történik vele. Csak annyit éreznek, hogy rosszul vannak, de nincs idejük vagy lehetőségük arra, hogy mélyebben ránézzenek az állapotukra – menniük kell tovább, mert „muszáj”.

Nem tudjuk pontosan megmondani, mennyi édesanyát érint a kiégés, mert a jelenség aluldiagnosztizált. Kevesen ismerik fel, és még kevesebben vállalják fel vagy merik kimondani, hogy miben vannak benne. Így pedig segítséget sem tudnak és mernek kérni.

Elolvasunk egy-két könyvet, elmegyünk egy szülésfelkészítőre, megtanuljuk a technikai részeket, de arról keveset tudunk, mi játszódik le bennünk. Nem tanítják meg, hogy a gyermek idegrendszeri fejlődése az első tizenkét évben szoros összefüggésben áll a szülő idegrendszeri állapotával. Ez a tudás jelenleg nem része sem a közgondolkodásnak, sem az intézményesített szülőképzésnek se Magyarországon, se nemzetközi szinten. Már ha egyáltalán beszélhetünk intézményesített szülőképzésről.

Én igyekszem ezeket az ismereteket átadni, de a téma még mindig kevés anyához jut el. Tanulnunk kellene nemcsak a technikákat, hanem azt is, hogyan hallgassunk a saját intuícióinkra és az érzelmeinkre. Az emberi túlélés évezredeken át az ösztöneinken múlt, ma viszont gyakran nevelési könyvekből próbálunk gyereket nevelni, akár a saját belső megérzéseink ellenében is. Pedig nem a gyerek "romlik el", ha valami nem működik egy adott könyvből, hanem lehet, hogy az adott módszer nem illik hozzánk és a gyermekünkhöz.

– Nem kell ehhez nagyfokú magabiztosság? Szembemenni a trenddel, vállalni, hogy másként csinálod?

– Az anyák gyakran a legkeményebb kritikusai egymásnak. Én éppen ezen próbálok változtatni: hogy támogató közösséget alkossunk, és hogy megértsük: ami nekem jó, az nem biztos, hogy másnak is az. Ha elfogadással, empátiával és nyitottsággal fordulnánk egymás felé, az már önmagában enyhítené a kiégéshez vezető nyomást. Azzal, hogy nem széthúzunk, hanem összetartunk, megértjük, hogy a másik is hasonlón megy keresztül, mint mi, és amennyire erőnkből telik, támogatjuk benne.

A valóságban sajnos sokszor inkább elutasítással találkozunk, de ezen csakis mi, anyák tudunk változtatni. Az elutasítás, a megmondás és a kritika részben az idősebb generációktól érkezik, akiknek más volt a standard az anyává válásukkor. Más elvárásoknak kellett megfelelniük egy másik korban, technológiai és gazdasági környezetben. Azt gondolom, sokan örömmel vennénk, ha ezt ők is elkezdenék belátni, és átérezni, miben lehetünk mi most benne. És ez messze túlmutat azon, hogy ki mit engedhetett vagy engedhet meg magának anyagilag.

– Mik a legfőbb tényezők, amelyek az anyai kiégés legsúlyosabb stádiumáig vezetnek? Mi nehezíti meg, hogy ebből a spirálból ki tudjanak szállni az édesanyák?

– Leginkább a hozott mintáink, és az, ahogy érzelmileg viszonyulunk önmagunkhoz. A neveltetésünk során belénk ivódott elvárásokból és hiedelmekből épül fel szinte minden belső konfliktusunk. Ilyen például a határhúzási képtelenség, az önbizalomhiány, a perfekcionizmus, a megfelelési kényszer vagy a túlzott kontrolligény. Ezek mind lefelé húznak, miközben hiányoznak azok a belső erőforrások, amelyek kiemelhetnének ebből a lefelé tartó spirálból. Ilyen erőforrás lehet például az önelfogadás, az önmagunkkal szembeni empátia, a belső kritikus hang elcsendesítése.

De ezekre a készségekre sem tanítottak meg minket. Nem tanultuk meg szeretni, tisztelni, becsülni magunkat, mert gyakran a saját szüleinktől sem láttunk erre példát. Felnőttként kellene megtanulnunk mindezt, hogy tovább tudjuk adni a gyerekeinknek. Mert ők nem azt fogják követni, amit mondunk, hanem azt, ahogyan élünk. Hiába szeretnénk megtanítani a lányunknak, hogy tisztelje a testét, ha mi magunk sosem tiszteltük a sajátunkat. A minta mindig erősebb, mint a szavak. Ezért először saját magunkkal kell rendben lennünk. Ami persze nemcsak a gyermekeinknek lesz jobb, hanem nekünk is. És ez nem önzőség, hanem felelősségvállalás, amiből mindannyian nyerünk.

– Milyen tünetei lehetnek a kiégésnek a kezdeti szakaszban és később, a súlyosabb stádiumokban?

– A kiégés tünetei fokozatosan alakulnak ki, mivel maga a kiégés is egy hosszabb folyamat. A már nem motiváló szakaszban a leggyakoribb tünet a kimerültség – az a fajta fáradtság, amit már az alvás sem enyhít. Emellett gyakori a motiváció és az érdeklődés elvesztése, és az, hogy a mindennapi feladatok egyre nagyobb erőfeszítést igényelnek. Ahogy a folyamat előrehalad, megjelenhet az ingerlékenység, a szorongás, az érzelmi távolságtartás vagy a közöny. A legsúlyosabb szakaszban depressziós tünetek jelentkezhetnek, de nem mindenkinél alakul ki klasszikus értelemben vett depresszió. Viszont a tartós, kezeletlen stressznek komoly testi következményei is lehetnek. Hosszú távon a krónikusan magas stressz-szint (különösen a folyamatosan megemelkedett kortizolszint) hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt akár daganatos megbetegedések kialakulásához is. Ma már tudjuk, hogy a test nem külön kezelendő az érzelmi és mentális állapottól: a szervezet tünetekkel jelez, ha tartósan nem figyelünk oda a pszichés szükségleteinkre.

A jó hír viszont az, hogy ha megtanuljuk jól kezelni a stresszt – ha kialakítunk egy egészséges stresszreakciós mintát – akkor a test regenerációs folyamatai újra beindulnak. Ám ha a test folyamatosan a stresszhormonok okozta sérülésekkel van elfoglalva, akkor nem marad kapacitása a regenerációra. Ezért kulcsfontosságú a megelőzés és az idejében történő felismerés.

– A stresszkezelésen kívül milyen eszközök segíthetnek a mindennapokban abban, hogy az anyai kiégés ne mélyüljön tovább?

– A klasszikus „stresszkezelési eszközöket” sokszor nem tudjuk működtetni akkor, amikor a legnagyobb szükség lenne rájuk. Stresszhelyzetben ugyanis az agyunk automatikusan lekapcsolja azt a részét (a homloklebenyt), amely a tudatos döntéshozatalért, önreflexióért és a problémamegoldásért felel. Ilyenkor az amigdala, a túlélésért felelős agyi központ aktiválódik, mert azt érzékeli, hogy veszély van – és nem tud különbséget tenni a valós és a vélt stresszhelyzet között. Ebben a „túlélő üzemmódban” pedig nem férünk hozzá azokhoz az eszközökhöz, amiket korábban csak tanultunk, de nem automatikus szokásként jönnek belőlünk.

Ezért a kulcs nem az, hogy a stresszhelyzetben alkalmazzuk a tanultakat, hanem az, hogy felismerjük: mi váltja ki magát a stresszt és mit akar nekünk ezzel üzenni. Ehhez az szükséges, hogy megértsük a saját belső működésünket, a hozott mintáinkat, mikrotraumáinkat – azokat a látszólag apró élményeket, amelyek újra és újra „visszavisznek” minket gyerekkori, vagy más múltbéli helyzetekbe. Ha ezeket felismerjük, akkor újfajta megküzdési stratégiák alakíthatók ki az agyban és új idegpályák jönnek létre. Ez pedig nemcsak érzelmileg, hanem idegrendszeri szinten is változást indít el.

Ez a hármas egység a módszertanom alapja – olyan, mint egy háromlábú sámli. Ha csak az egyiket mozgatjuk, például elmegyünk terápiára és gondolati szinten próbáljuk átkeretezni a problémákat, de közben a testtel és az érzelmekkel nem foglalkozunk, akkor a másik két láb visszahúz. A valódi előrelépéshez mindhárom területnek mozgásba kell lendülnie.

Az elme szintjén a gondolkodási mintáinkkal dolgozunk, szemléletet váltunk. A test szintjén oldjuk a fizikai feszültségeket, mert az izmok és az idegrendszer olyan traumák lenyomatait is hordozzák, amelyekre tudatosan talán már nem is emlékszünk. A lélek, vagyis az érzelmi világ szintjén pedig meg kell tanulnunk felismerni, megnevezni és szabályozni az érzéseinket. Fontosnak tartom kiemelni, hogy az érzelmek szabályozása nem az érzelmek irányítását jelenti – hogy én döntöm el, mit akarok és mit nem akarok érezni.

Ugyan sokan beszélnek arról, hogy "foglalkozni kell az érzelmekkel", de kevesen mondják el, hogy hogyan is kéne ezt tenni. Pedig kardinális kérdés. Az érzelmi tudatosság nem velünk született képesség, hanem tanulandó és tanulható készség. Aki ezt nem sajátítja el, könnyen elakad – legyen szó kapcsolati nehézségekről vagy stresszkezelésről. Ehhez kapcsolódik a traumafeldolgozás is. Nem mindig kell mélyre ásni; sokszor már az is elindítja a változást, ha felismerjük az összefüggést a múltbeli élményeink és a jelenlegi reakcióink között – akár nagy, akár mikrotraumákról van szó.

Végül, elengedhetetlen a testi szintű önszabályozás, például a bolygóideg (vagus nerve) aktiválásán keresztül. Ez segíthet visszahozni a testet egy nyugalmi, biztonságos állapotba. Sokan felnőttként sem tudják, milyen érzés az, amikor a test valóban ellazul, mert gyerekként sosem tapasztalhatták meg. Ez a három terület – elme, test, érzelem – csak együtt képes valódi, tartós változást létrehozni. Ha bármelyik kimarad, az a többit is előbb-utóbb visszahúzza.

– Azok, akiknek sikerül kilábalni a kiégésből, kisebb eséllyel csúsznak vissza, mert már van megküzdési stratégiájuk?

– A módszer, amellyel én dolgozom, kifejezetten olyan elemekből épül fel, amelyek a kutatások szerint tartós változást hoznak az életben. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy később nem lesznek nehézségek, de azt igen, hogy aki tevékenyen és aktívan végigcsinálja ezt a folyamatot, már tudja, mit kezdjen a kihívásokkal. Az ügyfeleim közül azok, akikkel sikeresen lezártunk egy-egy teljes folyamatot – tehát nem maradt bennük nyitott kérdés, üzemeltetik a változáshoz szükséges mindennapi tevékenységeket, illetve további irányba már nem szerettek volna elmozdulni – jellemzően nem jönnek vissza azzal a problémával, amivel nekiindultunk. Képesek önállóan üzemeltetni a nehézségekkel teletűzdelt életüket, és fejlődni általuk. Kapcsolatban maradunk. Látom, hogy olvassák a leveleimet, hallgatják a podcastjaimat, visszajeleznek, ha valami megérinti őket. És ezért minden alkalommal rendkívül hálás vagyok nekik.

Sokan azok közül, akik az anyasághoz kapcsolódó kérdéseket rendezték magukban, később új életszakaszhoz érkeznek – például vállalkozás indításán gondolkodnak, vagy a karrierjük újragondolásán. Ilyenkor többen új céllal, új témával keresnek meg, de nem azért, mert visszacsúsztak, hanem mert továbbfejlődtek, és egy új élethelyzethez érve már tudják, hogy együtt időt és energiát spórolhatnak, miközben elkerülhetik a zsákutcákat.

– Hogyan változik meg a családon belüli dinamika, ha az anya éppen egy kiégési folyamatban van?

– Olyankor a családon belüli dinamika alapjaiban rendül meg. Az anya érzelmi állapota ugyanis közvetlenül hat a család légkörére, különösen a gyerekek biztonságérzetére és viselkedésére. A kisgyermekek idegrendszere még éretlen, szabályozásra szorul – ezt a szabályozást az első 7-10 évben az anya biztosítja. Ha ő kimerült, érzelmileg elérhetetlen vagy instabil, a gyerek is kibillen. Gyakran jelennek meg viselkedési tünetek, amelyek mögött valójában az anya mentális-érzelmi túlterheltsége áll.

A partnerkapcsolatban is megjelenhetnek feszültségek: a kiégett anya bezárkózhat, türelmetlenné vagy érzelmileg távolivá válhat, miközben a társ nem mindig érti, mi történik. A hétköznapi működés megbillen – a rutin, a közös idő, a figyelem, a humor, a spontaneitás fokozatosan eltűnnek. Mindez egy dominóhatást indít el. Egy kiégett anya nemcsak önmagától távolodik el, hanem attól a belső stabil ponttól is, amit a család többi tagja addig természetesnek vett.

– Ismerősként, családtagként, barátként mit tehetünk? Hogyan tudunk valóban segíteni az ilyen helyzetben lévő édesanyáknak?

– Leginkább meghallgatással, empátiával és azzal, hogy megkérdezzük, mire van szüksége. És azt adjuk, amit ő kér, nem azt, amit mi gondolunk jónak. Nagyon sok anya egyszerűen csak arra vágyik, hogy kimondhassa: „Nehéz.” És hogy ezért ne ítéljék el. Hogy azt mondjuk neki: „Jogosan érzed így. Teljesen rendben van, hogy most ezt éled meg.” Ez sokszor többet ér bármilyen tanácsnál vagy praktikus segítségnél.

– Lehet szerepe az online közösségeknek abban, hogy az édesanyák támogatást találjanak egymásban?

– Lehetne szerepe az online közösségeknek, de ehhez struktúrára és biztonságos légkörre van szükség. Voltam olyan zárt csoportokban, ahol kezdetben valódi elfogadás, támogatás és érzelmi validáció jellemezte a közeget. Ahogy azonban a létszám nőtt, úgy szaporodtak a kritikák, a bántó megjegyzések, az egymás elleni támadások. Ennek egyik oka, hogy sokan nem tudnak mit kezdeni azzal, ha valaki hisz magában.

Ha egy anya ki meri mondani, hogy jól csinál valamit, vagy egyszerűen csak vállalja önmagát, az sokakban irigységet vált ki. Ez az érzés azonban nem „rossz” – épp ellenkezőleg, fontos jelzés: azt mutatja, hogy másnak van valamije, amire mi is vágyunk. A kérdés az, mit kezdünk vele. Lehet kritizálni, elutasítani a másikat vagy lehet kapcsolódni. Odamenni, és azt mondani: „Tetszik, amit csinálsz. Elmondod, hogyan jutottál el idáig?”

Ez a szemléletváltás kulcsfontosságú lenne. Ezt a mintát kellene megtanítani az anyáknak: hogy ne versenyezzenek, hanem kapcsolódjanak egymáshoz. És ehhez az első lépés az, hogy megtanulják felismerni, elfogadni és szabályozni az érzéseiket. Az érzelmi tudatosság nem öncélú elemzés. Arra való, hogy képesek legyünk cselekedni. Fontos megérteni, mi történt, de nem szabad benne ragadni. A változás mindig a kapcsolódással kezdődik: önmagunkkal és egymással. Az a változás, amit mi hozhatunk el önmagunk támogatásán keresztül, a gyermekeink mentális és érzelmi stabilitását emeli, miközben megkönnyíti a mi életünket is. Így az anyaságunk és az életünk többé már nem a túlélésre, hanem a megélésre játszik.

A Mom Balance-nál azon vagyunk, hogy erre teremtsük meg a közeget, és ehhez adjunk meg minden támogatást a megértést támogató infóktól a változást elhozó gyakorlatokig. Edukálunk, mentorálunk és kapcsolódunk. Együtt fejlődünk az anyaságunkban és sajátítjuk el azokat a készségeket, amikre igenis szükségünk van. Még akkor is, ha eddig senki nem tanította meg nekünk ezeket.