Ez a cikk az Éva Magazin 2014-es 6. lapszámában jelent meg először „Erősítés 15 percben címmel". Tudtad, hogy korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

1. HASIZOM

(A) Feküdj a labdára – a hátad középső része érintkezzen vele. Karodat nyújtsd ki, kézfejed feküdjön a combodon.

(B) A felsőtesttel fokozatosan emelkedj előre, egyik csigolyádat mozdítsd a másik után, a kézfejed maradjon végig a combodon. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba.

Ismételd 15-ször.

2. ALSÓ HASIZOM

Feküdj a földre, kar a test mellett, vádli a labdán.

(A) Emeld meg a felsőtestedet, törekedj rá, hogy a hátad egyenes legyen, ne ívelt. (Feszítsd meg a hasizmaidat.)

(B) Ebben a pozícióban hajlítsd a térdedet és görgesd a labdát magad felé, amíg a talpad kerül a fitball tetejére. Térj vissza a kezdő pozícióba.

Ismételd 15-ször.

3. PLANKING

Vedd fel az ábrán látható pozíciót. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, a nyakad legyen egy vonalban a gerinceddel. Próbáld egyensúlyban tartani magad. Tartsd a pózt 45 másodpercig. Ez a gyakorlat remekül erősíti az egész testet, a hasizmokat, farizmokat.

4. VÁLL ÉS KAR

Tartsd a labdát magad előtt csípőszéles terpeszben.

(A) Egyenes karral engedd le a két combodhoz.

(B) Könyököd hajlítva emeld szemmagasságba.

(C) Emeld a labdát 45 fokban, nyújtsd ki a karod. Térj vissza a kezdő pozícióba.

Ismételd 15-ször.

5. GUGGOLÁS OLDALRA

(A) Csípőszéles terpeszben, egyenes karral emeld a labdát a fejed fölé.

(B) Hajlítsd a térdedet, fordulj oldalra, ereszd a fitballt a bal lábadhoz. A kezdő pozíció után végezd el a másik oldalra.

Ismételd 15-ször.

6. TRICEPSZ

Ülj egy tornapadra vagy lócára úgy, hogy kezed a pad szélén legyen, ujjaid nézzenek előre. Vádlidat, bokádat tedd fel a labdára. Nyújtsd ki a karod és emeld el a csípődet a padról. Hajlítsd a karod, engedd lejjebb a testedet – de ne ülj vissza a lócára –, majd nyomd ki magad újra. Ismételd 15-ször.