Most életem egy olyan szakaszában járok, amikor egy anorexiából gyógyult sportedzőként próbálom újra felépíteni az egészségemet. Hónapok óta vizsgálatok, kontrollok kísérik a mindennapjaimat. Egy friss csontsűrűség-vizsgálat eredménye mélységesen megrendített: súlyos csontritkulásom van, több csigolyám is összetorlódott. A diagnózis nemcsak a testemre, hanem a lelkemre is nagy teherként nehezedett – főként azért, mert most szembesültem a múlt hibáival is.

18 éves korom óta hormonpótló fogamzásgátlót szedtem, és nagyon korán elmaradt a menstruációm. Az évek során rendszeresen jártam nőgyógyászati kontrollokra, de soha senki nem figyelmeztetett arra, hogy a tartósan alacsony ösztrogénszint milyen súlyosan befolyásolhatja a csontállományomat. Mindig csak azt hallottam, hogy „amíg nem akarok gyermeket, addig nincs nagy baj”. Ma már tudom: ez súlyos tévedés volt, amit a testem most keservesen jelez vissza.

Most, amikor már életem végéig gyógyszert kell szednem, edzői tudásomat is magam felé irányítva próbálom újraépíteni magam – és segíteni másoknak, hogy ők időben felismerjék a jeleket, és ne járjanak hasonló utat.

Fiatalon az épülés kerül fölénybe, ám a kor előrehaladtával, különösen a nők esetében a menopauza után az ösztrogén szintje csökken, és ezzel a lebontó folyamatok veszik át az uralmat. A csonttömeg fokozatosan csökken, az állomány szivacsosabbá válik, és sokszor csak egy váratlan csuklótörés vagy elesés hívja fel rá a figyelmet. Ez az osteoporosis – a csontritkulás – néma veszély, de a jó hír az, hogy tudatos lépésekkel nagy eséllyel megelőzhető!

Kik érintettek különösen?

Vesebetegséggel élők, daganatos betegséggel küzdők, szteroid gyógyszereket tartósan szedők, genetikailag hajlamos alacsony testsúlyú egyének, anorexiás betegek, savlekötőket tartósan szedők.

Lakatos Péter belgyógyász professzor a Friderikusz Podcast „Lakatos labor” adásában is figyelmeztetett, hogy a csontritkulást meg kell előzni. A napi 1000 mg kalciumbevitel már nem pusztán ajánlás, hanem alapfeltétel; ahogy a rendszeres csontsűrűség-mérés is, amit már 40 éves kor körül – a nőgyógyászati vagy fogászati vizsgálatokhoz hasonlóan – érdemes elvégezni!

Nem elég azonban a gyógyító készítményekre hagyatkozni!

Mit tehetünk már holnaptól a csontok megerősítéséért?

A mozgás az egyik leghatásosabb természetes „orvosság”

Heti háromszor, legalább 45 percig végzett súlyzós vagy funkcionális edzés – legyen az saját testsúlyos erősítés, kisméretű súlyzókkal végzett edzés, avagy gerinctréning – közvetlen stimulust ad a csontképző sejteknek.

Ha valaki csak sétálni jár, kertészkedik, az csodálatos, és természetesen jobb, mint semmi, ám a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez rendszeresen terhelő, célzott edzésekre van szükség!

Támogasd csontjaid az étkezés során is

Táplálkozásunkban is az építésre kell törekednünk az élvezeti értékek mellett. Apró észrevehetetlen változásokkal kezdd.

A mindennapi változtatások – egy evőkanál mák vagy szezámmag a salátára, a trappista sajt lecserélése egy kevésbé sós, de sokkal kalciumban gazdagabb gouda- vagy parmezánszeletre, egy adag makréla vagy brokkoli heti rotációban – hiába tűnnek jelentéktelennek, egy hónap alatt többszáz milligramm kalciumot adnak a szervezetnek! A tojássárgája D‑vitamin‑tartalma, a kelkáposzta K‑vitamin‑tartalma, a lenmag lignánjai mind-mind a csontjaink védelmét szolgálják.

Gyakran halljuk, hogy a változás nagy munka, és joggal gondoljuk, nincs rá időnk. Pedig elég egy kis szemléletváltás: ha a reggeli szendvicsedbe időnként már nem trappistát, hanem goudát teszel, észre sem veszed, de a csontjaid már hálásak lesznek.

Nem szabad megfeledkezni a gyógyszerek hatásáról sem. A tartós savlekötő-, protonpumpagátló- vagy szteroidkezelés, sőt a túlzott koffeinfogyasztás is gátolja a kalcium felszívódását, így ezek mellett különösen fontos a fokozott odafigyelés.

Mik a csontritkulás tünetei?

A vázlatos tartás, a magasság csökkenése, a hirtelen jelentkező hát- vagy combtáji fájdalom jelezheti, hogy érdemes orvoshoz fordulni.

De a legnagyobb ajándék, amit adhatunk magunknak, ha megelőző vizsgálatokkal – csontsűrűség-méréssel – többet tudunk a tényleges helyzetről, és a megfelelő életmódváltással megőrizzük fizikai szabadságunkat, fájdalommentesen játszhatunk gyerekeikkel, unokáinkkal, élvezhetjük az aktív mindennapokat, mehetünk síelni a barátainkkal!

A megelőzés kulcsa tehát a tudatosság. Ne csak megismerd a módszereket, hanem alkalmazd is! A „tudom” és a „teszem” között egy mérföldnyi futó távolság van!

Írd fel a legfontosabb alapanyagokat: mák, szezámmag, tofu, makréla, tojássárgája, kelkáposzta, lenmag – és tedd a hűtőre vagy a konyhapultra.

A következő hetekben tűzz ki magadnak heti egy apró célt: cseréld le a sajtot, szórd meg a salátádat, iktass be plusz egy edzést. A kis, egymást követő lépések hozzák meg a legnagyobb változást – így teheted mindennapjaid részévé a csontok egészségét.

Az egészséged befektetés. A csontjaid megőrzése nem halogatható – már ma sétálj ki a konyhába, megnézni, hogy hol tartasz!

Galériánkban olyan ételeket mutatunk, amik segíthetnek megelőzni a csontritkulást!