Szükség van-e egyáltalán étrend-kiegészítőkre?

MacPherson Éva szerint a válasz többtényezős. Egyrészt a mezőgazdasági statisztikák és a táplálkozástudományi kutatások azt mutatják: a zöldségek és gyümölcsök vitamin- és nyomelem-tartalma jelentősen csökkent az elmúlt évtizedekben, ez pedig azt jelenti, hogy még kiegyensúlyozott étrend mellett sem feltétlenül biztosítható a szükséges mikro- és makrotápanyagok megfelelő bevitele. Különösen igaz ez olyan nyomelemekre, mint a jód vagy a szelén, amelyek hazai éghajlati és talajviszonyok mellett természetes forrásból történő fedezése szinte lehetetlen. Így a célzott pótlás sok esetben nemcsak indokolt, hanem elengedhetetlen.

A másik meghatározó tényező, amely szükségessé teheti az étrend-kiegészítők szedését, az nem más, mint az életkor és a szervezet fiziológiás változásai. Az anyagcsere-folyamatok ugyanis idővel lassulnak, a tápanyagok felszívódása pedig csökken, így a tápanyaghiány fokozatosan halmozódhat, és bár nem mindig vezet azonnali, diagnosztizálható betegséghez, számos panaszt okozhat: a krónikus fáradtság, a csökkent koncentráció, a hajhullás, a bőrtünetek vagy az általános közérzetromlás is figyelmeztető jel lehet. Ezekben az esetekben már nem elegendő egyetlen tápanyag – például a magnézium – pótlása. Olyan ez, mintha egy hitelt próbálnánk visszafizetni: nem csak a tőke, a kamatok is gyűlnek, vagyis nem csak a hiányállapotot kell megszüntetni, az időközben fellépő következményeket is kompenzálni kell.

Ebben segíthet egy személyre szabott állapotfelmérés, az egészségtérkép elkészítése. Azt azonban fontos figyelembe venni, hogy az étrend-kiegészítők önmagukban sosem elegendők, és semmiképpen sem helyettesítik az életmódváltást. Azok csak akkor működnek hatékonyan, ha egy tudatosan felépített, fenntartható életmód részeként alkalmazzuk őket, és nem az alapvető hiányosságokat próbáljuk velük elfedni.

Étrend-kiegészítők, melyek segítenek a menopauza időszakában

A következőkben összegyűjtöttük a változókor leggyakoribb egészségügyi problémáit és sorra vettük azokat a természetes módszereket, melyekkel hatékonyan kezelhetők vagy legalábbis enyhíthetők a kellemetlen tünetek.

1, A hormonális egyensúly felborulása

A mai napig hatalmas vita övezi a témát, hogy kinek és mikor érdemes hormonpótláshoz folyamodnia és a természetes módszereknek van-e létjogosultsága, valódi hatása.

„A hormonpótlás kérdése mindig egyéni mérlegelést és alapos állapotfelmérést igényel. Vannak olyan esetek, amikor a változókori tünetek annyira súlyosak, hogy már az életminőséget veszélyeztetik – ilyenkor, még ha van is kockázat, érdemes megfontolni a gyógyszeres segítséget. Más esetekben viszont, például ha valakinek az egészsége rendben van és odafigyel az életmódjára, lehet, hogy a természetes eszközök is elegendőek. Én természetgyógyászként elsősorban egészséges emberekkel dolgozom, és ha komoly probléma merül fel, orvoshoz irányítom az illetőt. De az én kompetenciámon belül igenis beszélhetünk arról, hogyan lehet természetes módon segíteni a hormonháztartás egyensúlyát. Ilyenkor nem az a cél – és biológiailag sem reális –, hogy a fiatalkori ösztrogén–progeszteron szintet állítsuk vissza, hanem az, hogy olyan szintű támogatást adjunk a szervezetnek, ami a hiány okozta problémák megelőzésében illetve enyhítésében segíthet” – mondja a szakember.

A fitoösztrogén-tartalmú gyógynövények, melyek képesek a testünkben lévő ösztrogén receptorokhoz kapcsolódni; a szervezet stresszhez, hormonális ingadozásokhoz való alkalmazkodását segítő adaptogén gyógynövények, valamint a vegetatív idegrendszert harmonizáló gyógynövények.

„Sokan félreértik vagy lekicsinylik a fitoösztrogéneket, pedig ezek hatásmechanizmusát számos tudományos kutatás vizsgálta és bizonyítja. Ezek az anyagok ún. szelektív ösztrogénreceptor-modulátorként (SERM) működnek. Ez azt jelenti, hogy csak bizonyos szövetek receptoraihoz kapcsolódnak, és nem veszélyesek az olyan ösztrogénérzékeny szervekre, mint a mellek vagy a méhnyálkahártya. A fitoösztrogének hatása tehát célzott, és bár gyengébben kötődnek a receptorokhoz, mint a szintetikus hormonok, összességében mégis jelentős élettani hatással bírhatnak. És ami a legfontosabb: természetes úton, mellékhatások nélkül támogatják a szervezetet” – emeli ki a fitoösztrogének fő előnyeit a szakember.

A fitoösztrogéneken túl az adaptogén gyógynövények is partnereink lehetnek a változókori problémák enyhítésében: segítenek a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez és fenntartani a belső egyensúlyt. Növelik az energiaszintet, a vitalitást, támogatják az idegrendszer és az endokrin rendszer működését, ami különösen hasznos lehet a változókor idején, amikor a hormonális változások és a stresszhatások is fokozzák a szervezet terhelését. Ilyen gyógynövény az ashwagandha, a Rhodiola rosea (rózsagyökér), a maca gyökér, a Cordyceps sinensis (kínai hernyógomba), a tulsi (szent bazsalikom), a Schisandra chinensis (kúszómagnólia), a szibériai ginzeng és a reishi gomba (Ganoderma lucidum).

A vegetatív idegrendszert harmonizáló gyógynövények különösen fontosak az alvásminőség javítása, az idegrendszeri kiegyensúlyozottság fenntartása és a stresszreakciók mérséklése szempontjából. Ezek a növényi hatóanyagok segítenek enyhíteni a túlzott szimpatikus aktivitást, támogatják a paraszimpatikus – azaz nyugalmi – idegrendszer működését, és ezzel hozzájárulnak a szervezet általános regenerációjához. A legismertebb ilyen növények közé tartozik a citromfű, amely nyugtató és enyhén szorongásoldó hatású, a levendula, amely nemcsak aromaterápiásan, hanem szájon át alkalmazva is bizonyítottan csökkenti a feszültséget, valamint a komló és a golgotavirág, amelyek klasszikusan alkalmazott komponensei a természetes altató- és nyugtató készítményeknek. A felsorolásból nem maradhat ki a sáfrány sem, amely az idegrendszeri stabilizálás mellett hangulatjavító és részben adaptogén hatással is bír, így különösen értékes lehet a változókori érzelmi ingadozások enyhítésében.

2, A hüvelyflóra egyensúlyának a felborulása, hüvelyszárazság

„A változókor időszakában a hüvely egészsége kiemelt figyelmet igényel, mivel a hormonális változások következtében a hüvelyi nyálkahártya elvékonyodik, veszít rugalmasságából és nedvességtartalmából. Ennek következményeként gyakran jelentkezhet szárazság, visszatérő fertőzések, fájdalmas szexuális együttlét és hosszabb távon megnőhet az inkontinencia, valamint a méhsüllyedés kialakulásának kockázata is. Éppen ezért a hüvely helyi kezelése nemcsak tüneti enyhülést hozhat, hanem prevenciós céllal is indokolt lehet” – magyarázza MacPherson Éva.

A szakember szerint többféle terápiás lehetőség áll rendelkezésre, melyek közül az egyik leghatékonyabb a lokálisan alkalmazott hormonpótlás.

Azok számára, akik nem szeretnének szintetikus hormonokat használni, elérhetők fitoösztrogén-tartalmú készítmények is – ezek növényi eredetű hatóanyagokkal támogatják a hüvely nyálkahártyájának regenerálódását. Emellett léteznek hámosító és hidratáló hatású termékek, melyek például aloe verát vagy körömvirág-kivonatot tartalmaznak, elősegítve a szövetek helyreállítását és a komfortérzetet. Fontos szerepet kapnak továbbá a tejsavbaktériumokat tartalmazó hüvelyápoló készítmények is, amelyek a hüvelyflóra természetes egyensúlyának helyreállítását és fenntartását szolgálják, csökkentve ezzel a fertőzések kialakulásának esélyét.

3, Alvászavarok

„Változókori alvászavarok esetén az egyik leggyakoribb kiváltó ok a progeszteronszint csökkenése. Ez a hormon nemcsak a reproduktív funkciók szabályozásában játszik szerepet, hanem az idegrendszer működését is befolyásolja. A progeszteron természetes nyugtató hatása részben annak köszönhető, hogy serkenti a GABA (gamma-amino-vajsav) nevű neurotranszmitter termelődését, amely az idegrendszer ellazulásáért, a szorongás csökkentéséért és a nyugodt alvásért felelős. A hormon szintjének csökkenése ezért gyakran vezet elalvási vagy átalvási nehézségekhez, éjszakai felébredésekhez és a pihentető alvás hiányához” – magyarázza az alvászavarok hátterében meghúzódó összefüggéseket a szakember.

Az alvásminőség javítására ilyenkor több támogató megoldás is szóba jöhet. A gyógynövényes készítmények – például citromfű, komló, valeriána – természetes módon támogathatják az idegrendszer nyugalmát. Emellett kiemelten fontos lehet a megfelelő formájú és jól felszívódó magnézium bevitele és bizonyos esetekben a GABA közvetlen pótlása, különösen, ha a cél az idegrendszeri feszültség csökkentése és az alvásciklus stabilizálása. Ha az alvásminőség a melatoninszint csökkenése miatt problémás – ami összefügg az ösztrogénszint csökkenésével (az ugyanis hatással van a melatonin képződésre) – a melatonin étrend-kiegészítőként történő pótlása is sokat segíthet.

4, Hasi elhízás

A hasi hízás egy olyan probléma, amely nagyon sok nőt érint. A hátterében pedig gyakran a hormonháztartás felborulása és az anyagcsere-folyamatok egyensúlyvesztése áll. Jó hír azonban, hogy bizonyos étrend-kiegészítők célzottan képesek támogatni az ilyen típusú anyagcserezavarokat. Ilyen például a króm, amely hozzájárul a vércukorszint szabályozásához, javítja az inzulin hatékonyságát, vagy az inozitol, amely segíti az inzulinreceptorok érzékenységét, és kifejezetten hasznosnak bizonyulhat PCOS vagy inzulinrezisztencia esetén. Emellett a berberin is figyelmet érdemel, mivel természetes vegyületként képes csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet.

Ilyenkor gyakrabban jelentkezhetnek emésztési panaszok, például puffadás, székrekedés, és felborulhat a bélmikrobiom egyensúlya is.

„Ebben az életszakaszban az egészségtudatos, rost- és tápanyagdús táplálkozás szerepe még hangsúlyosabbá válik. A fermentált élelmiszerek, a nyers zöldségek és gyümölcsök segítenek fenntartani a bélrendszer egyensúlyát, miközben a prebiotikus rostok alapvetőek az egészséges emésztés támogatásához. A probiotikumok alkalmazása is hasznos lehet ebben az időszakban, de fontos szem előtt tartani, hogy nem minden készítmény alkalmas mindenki számára. Mivel ezek hatása törzsspecifikus, célszerű szakember tanácsát kérni a megfelelő probiotikum kiválasztásához – különösen akkor, ha már fennáll valamilyen emésztőszervi vagy immunológiai probléma” – javasolja a szakember.

5, Csonttömeg-vesztés, csontritkulás

A változókor időszakában a csontok egészsége különös odafigyelést igényel, mivel az ösztrogénszint csökkenésével felgyorsulhat a csonttömeg-vesztés folyamata. Ilyenkor elsősorban megelőzésről beszélünk, hiszen a már kialakult csontritkulás orvosi kezelést, sok esetben gyógyszeres beavatkozást igényel. A prevenciós szemlélet azonban kulcsfontosságú, és ennek szerves része a megfelelő tápanyagellátottság biztosítása.

„A kalcium, a magnézium, a D-vitamin és a K2-vitamin együttesen játszanak szerepet a csontok ásványianyag-tartalmának fenntartásában. A kalcium a csontok elsődleges építőköveként ismert, de hatékony beépüléséhez elengedhetetlen a D-vitamin jelenléte, amely fokozza a kalcium bélrendszeri felszívódását. A K2-vitamin a kalcium megfelelő „irányításáért” felel: segít abban, hogy az ásványi anyag a csontokba épüljön be, ne a lágyszövetekben rakódjon le. A magnézium pedig nemcsak a csontszerkezet stabilitásában, hanem a D-vitamin hasznosulásában is szerepet játszik. Ezen kívül segítheti a folyamatot az omega-3 és a kollagén rendszeres pótlása is.” – magyarázza a vitaminok és ásványi anyagok szintézisét a szakember.

6, Szív- és érrendszeri kockázatok

A szív- és érrendszeri egészség kérdése a változókorban gyakran háttérbe szorul, pedig ez az időszak a nőknél jelentős fordulópontot jelent a kardiovaszkuláris rizikó szempontjából. A menopauzát követően ugyanis megszűnik az ösztrogén védő hatása, ami addig jelentős mértékben hozzájárult a vérerek rugalmasságának fenntartásához, a vérzsírszintek szabályozásához és az érfalak egészségéhez. Ennek következményeként a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata a nőknél drámaian megemelkedik.

„A kockázat csökkentésére nem elegendő csupán a szívet közvetlenül támogató tápanyagokat alkalmazni – a kulcskérdés itt is az anyagcsere-egyensúly helyreállítása. A Q10-koenzim például már 35 éves kortól ajánlható, mivel sejtszinten támogatja az energiatermelést, antioxidáns védelmet biztosít, és előnyösen hat a szívizom működésére. Azonban önmagában nem elegendő, ha közben a szénhidrát-anyagcsere zavart szenved, a testsúly nem optimális, vagy a stresszkezelés hiányos. Csak akkor várható érdemi támogatás a kiegészítőktől – mint például a Q10 vagy a magnézium –, ha az alapvető életmódbeli tényezők is kontroll alatt vannak – mondja MacPherson Éva, és felhívja arra is a figyelmet, hogy ha már kialakult valamilyen kóros eltérés, például emelkedett LDL-koleszterinszint, csökkent HDL-érték vagy magas trigliceridszint –, akkor az étrendi és életmódbeli beavatkozások mellett gyakran szükség van orvosi segítségre és alapos kivizsgálásra. Ilyenkor nem a koleszterin és a triglicerid a főbűnös, azok csak jeleznek, rejtett problémákra hívják fel a figyelmet. Szintjüknek gyógyszerrel történő lenyomása nem oldja meg az alap problémát a szervezet működésében. Ezek az eltérések legtöbbször a HPA, azaz a stressz-tengely hormonegyensúlyának borulására, a mellékvese kimerülésére, komolyabb anyagcsere problémákra utalnak. Ha ezek rendezésre kerülnek, akkor javulás történik a vérlipidek területén is.

Hogyan válasszunk étrend-kiegészítőt?

A szakember szerint ez nehéz kérdés, de létezik néhány alapelv, amely segíthet eligazodni a kínálatban:

„Az első és legfontosabb, hogy kizárólag hivatalos forrásból származó, ellenőrzött terméket válasszunk, és kerüljük az interneten árult, hangzatos ígéretekkel reklámozott »csodaszereket«. Magyarországon az étrend-kiegészítők forgalmazása engedélyköteles, így érdemes előnyben részesíteni azokat a termékeket, amelyek szerepelnek a hazai nyilvántartásban. Külön előnyt jelent, ha a gyártó független laboratóriumi vizsgálatokkal igazolja a termék minőségét, tisztaságát és hatóanyagtartalmát. A választás során mindig olvassuk végig a hatóanyaglistát, azok pontos mennyiségét is. Fontos szempont az is, hogy a termék mentes legyen az esetleges allergénektől, például gluténtól, szójától, tejfehérjétől vagy laktóztól. Ezek feltüntetése kötelező, de ha a csomagolás nem közöl egyértelmű információt az összetételről, az már önmagában gyanúra adhat okot” – osztja meg az étrend-kiegészítő választás legfontosabb szempontjait a szakember.

A készítmény formája – legyen az kapszula, por vagy csepp – szintén fontos tényező, de általánosságban mindhárom megfelelő lehet. A korszerű kapszulák már jellemzően növényi eredetűek, jól tolerálhatók. A cseppeket sokan azért kedvelik, mert felszívódásuk gyorsabb, a por állagú kiegészítők előnye, hogy jól adagolhatók, ami különösen praktikus lehet sportolók vagy nagyobb dózisokat szedő személyek esetében.

„A legfontosabb kérdés azonban mégsem az, hogy mennyi hatóanyag van a termékben, hanem az, hogy abból mennyi szívódik fel és hasznosul ténylegesen a szervezetben.

A gyógynövény-alapú étrend-kiegészítők esetében külön figyelmet kell fordítani a rotálásra és időszakos használatra. Bár ezek természetes eredetűek, hosszan tartó szedésük túlterhelheti a szervezetet, vagy csökkenhet a hatékonyságuk. Érdemes 1–2 hónap használat után szünetet tartani, vagy másik, hasonló hatású termékre váltani. Jól működhet az is, ha többféle készítményt kombinálunk, például fitoösztrogénekből időszakosan különböző típusokat alkalmazunk.

Érdemes jól tájékozottnak lenni és a hiteles információkat független kutatásokból, szakértői cikkekből, podcastokból és hazai szakmai anyagokból összegyűjteni és nem a marketingüzenetekre hagyatkozni. Ahogy egyre tudatosabbá válunk, úgy válik egyre könnyebbé a valóban hatékony, testre szabott étrend-kiegészítők kiválasztása is. A tudás a legjobb szűrő – és nem a reklámokban, hanem a megbízható forrásokban érdemes keresni az érdemi információt.