A 4 fő ok, amiért 40 felett képtelen vagy leadni a hasi zsírt: nem csak inzulinrezisztencia okozhatja, a rossz alvási szokásaid is!

Borítókép: A 4 fő ok, amiért 40 felett képtelen vagy leadni a hasi zsírt: nem csak inzulinrezisztencia okozhatja, a rossz alvási szokásaid is! Forrás: Getty Images/fcafotodigital
Vajon miért van az, hogy 40 felett, bárhogy is küzdesz ellene, évről évre nagyobb lesz az úszógumi a hasadon, derekadon? MacPherson Éva okleveles természetgyógyász, funkcionális táplálkozási tanácsadó pontosan elmagyarázza, mi akadályozhat, és min kell változtatnod ahhoz, hogy sikeresen le tudd adni a hasi zsírt.

– A hasi hízás rengeteg nő életét keseríti meg változókorban. Ebbe valóban bele kell törődni?

– Társadalmilag szinte már teljesen elfogadott vélekedés, hogy változókorba lépve a nők törvényszerűen felszednek pár kilót és ez ellen nincs mit tenni. Ez azonban korántsincs így, igenis van rá megoldás, csak utána kell járni, pontosan mi okozza a folyamatos súlygyarapodást. Ráadásul már csak azért is érdemes felderíteni a hasi hízás tényleges okát, mert az komolyabb egészségügyi problémát jelezhet, felhívhatja a figyelmet pajzsmirigy-alulműködésre, amely ma Magyarországon a nők körében népbetegségnek számít, vagy jelezheti a szénhidrát-anyagcsere zavarát, inzulinrezisztenciát.

– A saját környezetemben is rengeteg nő van, aki inzulinrezisztenciával küzd, de évekig nem volt tudomása róla, hogy a panaszait, többek között a folyamatos súlygyarapodást is ez okozta.

– Az IR egy lappangó betegség, amelynek a meglétére fogamzóképes korban általában csak akkor derül fény, amikor valaki babát szeretne, de nem tud teherbe esni vagy a terhességet megtartani. Olyankor a protokoll része, hogy a cukorterheléses vizsgálatnál az inzulint is nézik, és ha beigazolódik az IR gyanúja, akkor el is kezdenek vele foglalkozni. Ám egyébként – különösen változókorban – egészen addig nem törődnek a problémával, amíg az éhgyomri vércukorszintet magával nem rántja ez az anyagcserezavar. A cukorbetegségre aztán már az orvosok is felkapják a fejüket. Ezzel a megkésett reakcióval azonban az a baj, hogy mire odáig eljut valaki, hogy már a vércukor egyensúlya is felbomlik, addigra sok minden más is elromlik a szervezetben, dominóként rántva magával sok egyéb funkciót, például a hormonok szintézisét.

A kezeletlen IR extrém módon megterheli a hasnyálmirigyet, hiszen annak folyamatosan csúcsra járatva kell termelnie az inzulint, hogy szabályozni tudja a vércukorszintet.

Ugyanakkor az ingadozó inzulintermelődés a felelős azért is, hogy a normálisnál sokkal intenzívebben épül a hasi és a zsigeri zsírszövet, ami nemcsak azért veszélyes, mert kóros elhízáshoz vezet, de a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját is megsokszorozza.

– Miért és hogyan alakul ki az inzulinrezisztencia?

– Sokan szeretik a genetikára fogni az IR kialakulását, pedig sokkal nagyobb szerepe van benne a mozgásszegény életmódnak, a rendszertelen, egészségtelen táplálkozásnak – a rengeteg finomított élelmiszer és túlzott szénhidrátfogyasztásnak – valamint a felborult cirkadián ritmusnak. Persze a genetikai hajlandóságot sem zárhatjuk ki, de alapvetően a helytelen életmód aktiválja ezt a betegséget. Sajnos, a változókorba érve nagyon ritka, hogy valakinél minden rendben legyen egészségügyileg, általában addigra már egyébként is van valamilyen probléma, amelyhez később továbbiak is társulhatnak, így alakul ki a kezeletlen inzulinrezisztencia mellett pajzsmirigy-alulműködés és idővel megjelennek a hormonális problémák, a csökkenő ösztrogén- és progeszterontermelődés, ami még tovább rontja a helyzetet.

Forrás: Getty Images/Galina Zhigalova
Változókorba érve sajnos nagyon ritka, hogy valakinél minden rendben legyen egészségügyileg.

– Van rá valamilyen módszer, ami segít, hogy változókorba érve ne gyűrjenek le bennünket az egészségügyi panaszok, betegségek?

– Amikor megjelennek a zsírpárnák, a legtöbb nőnél a régi, rossz beidegződések aktiválódnak és elkezdik sanyargatni magukat: extrém diétákba kezdenek, nem fogyasztanak szénhidrátot, koplalnak. Pedig a szélsőséges kalóriamegvonás és az ezzel párhuzamosan végzett extra sport pont ellenkezőleg hat, mint ahogy azt várnánk: a kalóriadeficit még inkább visszafogja a nemi hormonok szintézisét, vagyis az amúgy is csökkenő ösztrogén- és progeszteronszint még lejjebb süllyed. A probléma helyes megközelítése ilyenkor az, hogy felmérjük a szénhidrát anyagcserénk, a pajzsmirigyünk állapotát, kivizsgáltatjuk a női nemi hormonjaink szintjét. Ha mindezen végigmegyünk, az már megfelelő rálátást ad arra, hogy mi lehet az alapprobléma. Ezt már csak azért is érdemes végigzongorázni, mert ha valaki úgy lép a perimenopauza időszakába, hogy a szénhidrát anyagcseréje nincs rendezve, annál szinte száz százalék bizonyossággal jelentkezik, például vérzési rendellenesség és/vagy extrém hőhullámok.

– Hogyan függ össze a női nemi hormonok, különösen az ösztrogén mennyiségének csökkenése a hasi hízással?

– A csökkenő ösztrogénszint befolyásolja a béta-sejtek működését, melynek hatására kevesebb inzulin termelődik és romlik az inzulin kiválasztásának reakcióképessége. Egy kicsit ahhoz hasonlít a helyzet, mintha elindulnánk az inzulinrezisztencia útján. A máj semlegesíteni akarja a felesleges glükózt, emiatt nő a glükogenezis és a lipogenezis, tehát a felesleges glükóz glikogén és zsír formájában történő tárolása. Vagyis a csökkenő ösztrogéntermelődés hatására törvényszerűen bekövetkezik a szénhidrát anyagcsere egyensúlyának a felborulása.

Az inzulinrezisztencia és az emelkedett inzulinszint a test zsírraktározását is fokozhatja, különösen a hasi területen, ami további anyagcserezavarokat okozhat.

A zsír eloszlásának megváltozása pedig tovább rontja az inzulinérzékenységet és tovább nehezítheti a szénhidrát-anyagcserét. Ez azért is veszélyes folyamat, mert amikor a szervezet elkezdi a glükózt zsír formájában tárolni, vagyis megnőnek a zsírraktárak, az már hatással van a szív- és érrendszerre is olyan formában, hogy a növekvő zsigeri- és hasi zsír elkezdi megváltoztatni a vérzsírok - a trigliderid, a HDL (a jó koleszterin) és az LDL (a rossz koleszterin) – szintjét és arányát. Az épülő zsírdepók hatására elkezd emelkedni a triglicerid- és az LDL-koleszterin szintje, míg a HDL-koleszterin mennyisége csökken. A szénhidrát anyagcsere rendbetétele, a zsírdepó eltüntetése azért is fontos, mert ezáltal a vérzsírok szintje is normalizálódik.

Forrás: Getty Images/fcafotodigital
Perimeopauza idején sok nő panaszkodik állandó éhségérzetre.

– Sok nő panaszkodik a perimenopauza, menopauza idején arra is, hogy állandóan éhesnek érzi magát. Ez is összefügg a hormonális változásokkal?

– Teljes mértékben, ugyanis a hormonális változások okozzák a vércukorszint ingadozását, különösen étkezések után és ez vezethet hirtelen éhségérzethez. A hormoningadozások az étvágyat és az energiaszintet is befolyásolják, ami a szénhidrátok iránti fokozott vágyakozáshoz, illetve magasabb kalória- és szénhidrátbevitelhez vezethet és ezt a negatív spirált csak fokozza az is, hogy a klimax során az anyagcsere is fokozatosan lassul, ami csökkenti a szervezet kalóriaégetését, és hozzájárulhat a szénhidrátok gyorsabb zsírként történő raktározásához.

Ugyancsak a hízásnak kedvez az is, hogy az ösztrogénhiány megváltoztatja a szervezet stresszre adott válaszát is.

A csökkenő ösztrogénszint miatt a szervezetünk másként reagál a stresszre, a stresszválasz megnövekszik, ezáltal magasabb lesz a kortizolszint, ami emelheti a vércukorszintet és szintén fokozza a zsírraktározást.

Emellett hozzájárul a hasi zsír felhalmozódásához, ami összefüggésben áll a metabolikus szindróma, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedésével.

– Pontosan milyen anyagcserezavarok tartoznak a metabolikus szindróma definíciójába?

– A WHO (az Egészségügyi Világszervezet) definíciója szerint olyan anyagcserezavarok együttesét jelenti, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát. A WHO meghatározása szerint a metabolikus szindróma diagnózisa akkor áll fenn, ha az alábbi feltételek közül legalább három jelen van:

  1. Inzulinrezisztencia vagy magas vércukorszint
  2. Magas vérnyomás (ha a vérnyomás ≥ 140/90 Hgmm)
  3. Centrális (hasi) elhízás
  4. Magas trigliceridszint (ha a trigliceridszint ≥ 1,7 mmol/l (150 mg/dl)
  5. Alacsony HDL-koleszterinszint (ha a HDL-koleszterinszint < 0,9 mmol/l férfiaknál és < 1,0 mmol/l nőknél)

Változókorba érve pedig sajnos igen könnyű legalább hármat összeszedni a felsoroltak közül.

– Hogyan előzhetjük meg, hogy kialakuljon nálunk is a metabolikus szindróma?

– Itt is elsősorban a diagnosztikára és a laborvizsgálatok fontosságára hívnám fel a figyelmet, hogy képbe kerülhessünk azzal kapcsolatban, a panaszainkat, például a hasi hízást pontosan mi okozza: a hormonváltozás, a pajzsmirigy alulműködése, esetleg inzulinrezisztencia. Mert ha ezek közül valamelyik fennáll, akkor érdemes mielőbb szakemberhez fordulni és megbeszélni, hogy a problémánk gyógyszeresen kezelendő vagy elég az életmódváltás. Képbe kell kerülni a hormonszintekkel kapcsolatban is, hogy van-e és ha igen, milyen mértékű az ösztrogén- és progeszteronhiány, azokat mivel tudjuk pótolni.

– Milyen természetes megoldási stratégiákkal vehetjük fel a harcot a hormonális- és anyagcsere változásokkal szemben?

– A természetes megoldások közül elsősorban a helyes, egészségtudatos táplálkozás fontosságát emelném ki. Ez ugyanis megkerülhetetlen még akkor is, ha orvos által kontrollált, hormonpótló terápiába kezdünk és abban az esetben is, ha a hormonális hiányt természetes módon, például fitoösztrogénekkel pótoljuk. Az étrendünk legyen kiegyensúlyozott, figyeljünk oda az arányokra:

fogyasszunk kevesebb szénhidrátot és csak kontrollált mennyiségben fruktózt, összességében véve a táplálkozásunk legyen inkább fehérjehangsúlyos.

A megoldási stratégiák között előkelő helyen kell szerepelnie a rendszeres sportnak is. Az izomtömeg megtartásához, fejlesztéséhez heti 3-5 alkalommal olyan intenzív sporttevékenységet kell folytatni, amely megizzaszt, amitől elfáradunk. A kardiózásba – futás, úszás, kerékpározás – érdemes magas intenzitású intervallokat – futás esetén például 10-30 másodpercnyi sprint szakaszokat – beiktatni, ezeknek együtt van ugyanis olyan anyagcsere-stimuláló hatása, mint amit korábban a hormonok biztosítottak a perimenopauza előtti időszakban. A kardio mellé fontos súlyzós edzéseket is beiktatni, a nehéz súlyokkal végzett erősítő gyakorlatok gyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést, erősítik a csontokat és segítenek az optimális testösszetétel elérésében és megtartásában. Arra azonban figyeljünk, hogy ne essünk túlzásba, mert ha nagyon intenzív a sportterhelés és nincs meg mellette a kellő energiafedezet, annak nagyon komplex negatív élettani hatásai vannak: beszűkíti a hormonszinteket és belassítja az anyagcserét.

Forrás: Unsplash/Gabin Vallet
A kardiózásba érdemes magas intenzitású intervallokat – futás esetén például 10-30 másodpercnyi sprint szakaszokat – beiktatni.

– Említetted a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelének fontosságát. Fehérjeszükségletünket hogyan tudjuk biztosítani oly módon, hogy az egészséges legyen? Milyen a jó fehérje?

– Alapvetően növényi fehérjékben érdemes gondolkozni. Én nem vagyok híve a tejsavó fehérjéknek, mert azok potenciális allergének, a szervezetben fokozzák a gyulladásos folyamatokat. A növényi fehérjék közül, melyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, nagyon sok jó van: a kender-, a tökmag-, a borsó- és a rizsfehérje is tökéletes. Érdemes olyan készítményt venni, ami ezekből egyfélét tartalmaz, natúr formában, de a piacon most már óriási választék áll rendelkezésünkre komplex fehérjékből is. Én a natúr formát szoktam előnyben részesíteni, amit mindig friss gyümölccsel készítek el és nem adok hozzá sem cukrot, sem édesítőszert. A növényi fehérjéket egyébként bele lehet főzni, sütni az ételeinkbe is, én például ma ebédre olyan cékla-répa fasírtot ettem, amit kenderfehérjével, tojással dúsítottam.

Felejtsük el, hogy a fehérje egyenlő a hússal, ami nem azt jelenti, hogy azt mellőzni kell az étrendünkből. Nagyon hasznosak lehetnek például a húsból, bőrkéből, csontból, porcból főzött alaplevek.

Ezeknek nagyon magas a kollagéntartalma, ezáltal jótékonyan hatnak az immunrendszerre, az ízületekre, izmokra és az emésztőrendszerre, a bélflórára is. Érdemes rendszeresen fogyasztani tengeri halakat, például lazacot bőrével együtt és tenger gyümölcseit is, melyek kollagén típusú fehérjék.

– Megoldási stratégiaként szó volt a táplálkozásról, a sportról. Van még más olyan terület, amelyet rendbe kell tennünk ahhoz, hogy egészségesek maradhassunk változókorban is?

– Egészségünk megőrzésének negyedik pillére, amely talán még a táplálkozásnál is fontosabb, a jó alvás, a cirkadián ritmusunk rendezése. Ma már bizonyított tény, hogy az életkorral összefüggő egészségügyi rendellenességek közvetlen kapcsolatban állnak a cirkadiánritmus-zavarral. Annak rendezéséhez fontos az esti órákban a nyugalmat megteremteni, és az erős fényeket elkerülni, az alvás állandó időpontját kialakítani, és a 22:00 - 04:00 időszakot alvással tölteni, az étkezéseknek pedig tudatos ritmust adni, ezen kívül csökkenteni vagy elhagyni a serkentőszerek használatát és rendszeresen mozogni, sportolni, lehetőleg a természetben. Sokan nem is gondolnák, hogy az első lépés a hasi zsírpárnák eltüntetéséhez a jó alvás.

Forrás: Unplash/Dominic Sansotta
Sokan nem is gondolnák, hogy az első lépés a hasi zsírpárnák eltüntetéséhez a jó alvás.

– Végül beszéljünk kicsit azokról a gyógynövényekről, ételekről és táplálékkiegészítőkről, amelyek a segítségünkre lehetnek testünk működésének harmonizálásában!

– Számtalan gyógynövény van, amely testünk egyensúlyának visszaállításában hatékony segítségünkre lehet azáltal, hogy az ösztrogénhiány kompenzálásában segít. Ilyen a fürtös poloskavész, a kínai angyalgyökér, a macskagyökér, a barátcserje, a vörös here, a szójabab, az édesgyökér, a koreai angyalka, a jeruzsálemi zsálya, a szibériai rebarbara, az orbáncfű, a szója izoflavonoid és az ajurvédikus gyógyászatban elterjedt shatawari. A hormonelválasztást segítik az adaptogén gyógynövények, a maca vagy a cordyceps. Az ezeket a gyógynövényeket tartalmazó készítményeknél arra mindenképpen figyeljünk, hogy komplex, standardizált hatóanyag tartalmú, 100%-os tisztaságú terméket vásároljunk!

A gyógynövényeken kívül bizonyos tápláléknövények is támogatják testünk optimális működését, így például ösztrogénszint-kiegyensúlyozó hatásuk van. Ilyenek a tiszta, genetikailag nem manipulált és hosszú fermentációval készült szójatermékek, a csicseriborsó, a különböző lencsefélék, a babfélék, a káposztafélék, a karfiol, a brokkoli, a sárgarépa, a fokhagyma, a pak choi, a chia mag, a lenmag, a szezámmag, a napraforgómag, a tökmag. Ez utóbbiból én magkenyeret is szoktam sütni (a receptjét megtaláljátok a weboldalamon).

Az egyensúlyt különféle étrendkiegészítőkkel is támogathatjuk: krómmal, rézzel, cinkkel, inozitollal (más néven B8-vitaminnal), ezen kívül nagyon fontosak a rostkomplexek és a berberin, ami egy szuper növényi hatóanyag.

Nem kell azonnal gyógyszerhez nyúlni, sokat tehetünk az egészségünkért, ha elkezdünk odafigyelni a helyes táplálkozásra, rendszeresen sportolunk és a cirkadián ritmusunknak megfelelően étkezünk, alszunk. Legyünk tudatosak, vigyázzunk az egészségünkre és akkor a változókori tünetek is elkerülnek vagy csak nagyon enyhe formában érintenek bennünket.