Ez a cikk az ÉVA Magazin 2018-as 6. lapszámában jelent meg először „Fitten minden korban" címmel.

Tudtad, hogy nemrég jelent meg a friss, ropogós új Éva Magazin? Kattints ide, ha tudni szeretnéd, hol veheted meg!

A HELYES ARÁNYOK

Az egészséges táplálkozás alappilléreit minden életkorban ugyanaz az elv alkotja: a kiegyensúlyozott, változatos étrend. „Az egészséges pajzsmirigyműködésű, allergiától és inzulinrezisztenciától nem szenvedő nőknek minden életkorban arra érdemes fgyelniük, hogy táplálkozásukban jelen legyen a szénhidrát, a zsír és a fehérje is. Vannak olyan diéták, amelyek megvonnak egy-egy ételtípust a szervezettől, de ezek hosszú távon nem életképesek, mert hiánybetegségekhez vezethetnek – mondja Virágh Barbara táplálkozási tanácsadó. – Számos megközelítés van, amelyek mind másképp ítélik meg az egyes tápanyagtípusok optimális arányát. A normál, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás híveinek az ideális arány valahogy így néz ki: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír.”

Mindent a maga idejében: íme a legfontosabb egészségmegőrző feladatok korcsoportokra bontva!

HÚSZÉVESEN

Ebben a korban az ember hajlamos készpénznek venni az egészséget, így nem fordítasz kellő figyelmet a megfelelő táplálkozásra vagy sportra. Egy nemzetközi kutatás szerint a húszas éveikben járó nők közel fele nem gondoskodik bizonyos alapvető fontosságú anyagok kellő mennyiségű beviteléről. Ilyen a kalcium vagy a folsav. Ebben az életszakaszban még folyamatosan nő a csontsűrűség, ezért fontos a kalciumbevitel, illetve most készítheted fel testedet a terhességre, szülésre.

A nagyobb fizikai terhelést jelentő sportokat fiatalon érdemes végezni. Ilyenkor a fizikai terhelés hatására még fejlődnek az izmok, nő a tüdőkapacitás, erősödik a szívizom, aminek később nagy hasznát veheted, mert minél jobban bírod a terhelést, annál inkább csökken az esélyed a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedésekre, és annál tovább fogsz élni. Ebben az életszakaszban tehát intenzív kardiomozgás ajánlott, amilyen például a futás. Huszonévesen még növekszik a szervezet, a fejlődéshez pedig rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátok kellenek.

Minden életszakaszra igaz, hogy a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, de nem mindegy, hogy milyeneket viszel be. „Kerüld a fehér lisztet, válassz helyette teljes kiőrlésűt, és kenyeret, pékárut is ugyanígy vásárolj” – javasolja a táplálkozási tanácsadó. „A fiatal felnőttkor legfontosabb feladata a szülőkről való leválás, a pártalálás, és a helytállás az első munkahelyen, de manapság ezek a feladatok egyre jobban kitolódnak. Sok húszas éveiben járó fiatalnak nehézséget okoz a pályaválasztás, emiatt évekig járnak különböző felsőoktatási intézményekbe, mire rátalálnak arra a szakra, amiben el tudják képzelni a jövőjüket.

A szülőkről való leválás is nehezített, érzelmi és anyagi szempontok miatt sokan nem költöznek el otthonról. Komoly problémát okozhat ebben a korban a bulizás velejárója, a rendszeres alkohol- és drogfogyasztás. A húszas éveikben járók közül sokan küzdenek videójáték-, sorozat-, valamint telefon- és közösségimédia-függőséggel, amelyek önértékelési problémákhoz és a való élettől való eltávolodáshoz vezethetnek – sorolja a húszas éveikben járók jellemző problémáit Pázmándi Ivett klinikai szakpszichológus, EMDRterapeuta. – Mindezen problémákra a felelősségvállalás elősegítése, valamint az önismeret mélyítése a megoldás, ehhez pedig hatékony eszközt nyújthat a pszichoterápia és a csoportos terápia. A munkahelyi stresszt és az ezzel kapcsolatos szorongást konfliktuskezelés- és asszertivitástréninggel lehet könnyebben kezelhetővé tenni.”

HARMINC–NEGYVEN ÉVESEN

Harmincéves kortól már lassul az anyagcsere, így könnyebben hízol, mint húszévesen. Negyven fölött pedig ez a lassulás a hormonális változások miatt tovább fokozódik. A WHO adatai szerint Európában minden negyedik negyven feletti nő enyhe vagy súlyosabb vérszegénységtől szenved, ilyenkor még inkább kell figyelni a vas pótlására. Fogyassz bőséggel antioxidánsokban gazdag ételeket, így sokat tehetsz a szív- és érrendszeri vagy a rákos megbetegedések elkerüléséért. Figyelj arra is, hogy ne csak rohanás közben vagy az íróasztalodnál ülve kapj be egy-két falatot: étkezz rendszeresen, naponta ötször, kisebb porciókat. Ebben a korban – az életmód miatt is – elkezded túltölteni a zsírraktáraidat a has tájékán, ami több súlyos betegség kockázatát is magával hozza.

A kilók gyors felszaladásának kivédésére azt javasolják a szakértők, hogy végezz intervallumedzést, ami intenzív (gyors) és mérsékelt (lassú) szakaszok váltogatásából áll. Intervallumedzést csinálhatsz futva, úszva vagy biciklizve is. Mivel ebben a korban elkezdődik az izmok lassú leépülése is, érdemes őket szinten tartani. Ehhez a súlyemelés a legjobb eszköz, ami segít visszaépíteni az elvesztett izmot. Az edzésterv kialakítása érdekében ajánlott szakemberhez fordulni, aki meghatározza, hogy pontosan hány kilós súlyokkal és milyen szériaszámmal végezd a gyakorlatokat. Ez az életszakasz az alkotóképesség és a karrierben való kiteljesedés, no és persze a családalapítás időszaka.

A gyerek születésével azonban sokak tapasztalata szerint megváltoznak bizonyos körülmények. „Gyakori probléma a párok között az intimitás csökkenése, amin kettesben töltött programokkal, új, közös hobbival lehet segíteni. Komoly problémák esetén bízzátok magatokat párterápiára” – mondja Pázmándi Ivett.

ÖTVENÉVESEN

A magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a kettes típusú diabétesz komolyan veszélyezteti ezt a korosztályt, főként, ha korábban kevésbé vetted komolyan az egészségmegőrzést. Fogyassz alacsony zsírtartalmú és alacsony glikémiás indexű ételeket: a friss zöldségekben, gyümölcsökben, sovány húsokban, halakban és olívaolajban gazdag mediterrán étrend például kiváló ebben az életkorban.

A menopauza beköszöntével visszaesik az ösztrogénszint, ami hipp-hopp csontritkuláshoz vezet. A táplálkozási szakértők azt javasolják, próbáld beépíteni a mindennapjaidba a fitoösztrogén-tartalmú élelmiszereket (például a szóját vagy a lenmagot). Az ízületek kopása sok fájdalmat okozhat, ezért érdemes olyan mozgásformát választani, ami nem terheli őket. A nagy terhelést viszont ajánlott kerülni, mert ebben a korban a szív már nem bírja el ugyanazt az igénybevételt, mint fiatalabb éveidben. Éppen ezért futás helyett legfeljebb a kocogás ajánlott. A túrázás, a gyorsgyaloglás, a nordic walking, a tenisz mind ideális mozgásforma lehet ebben az életszakaszban.

A szakember szerint ötvenes éveink legfontosabb feladata a felnőtt gyerekek elengedése, az idős szülők segítése és a gyásszal történő szembenézés. Jó módszer lehet mindezen problémák feldolgozására, ha új hobbit találunk magunknak, ha közösségbe járunk, és ha törekszünk arra, hogy újra foglalkozzunk azokkal a tevékenységekkel, amiket régen szerettünk.

HATVANÉVESEN ÉS IDŐSEBBEN

A vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok felszívódási nehézsége tipikus életkori sajátosság, amire a rendszeresen szedett gyógyszerek ráerősítenek. Étvágyad csökken, gyakran tapasztalsz emésztési panaszokat, puffadást, székrekedést vagy épp indokolatlan hasmenést. Épp ezért még inkább figyelned kell a megfelelő táplálkozásra és a vitaminok pótlására.

Az emésztési zavarokon segíthet a bőséges folyadékbevitel és a könnyű, de kitartó és rendszeres mozgás. Erre a korra is vonatkozik mindaz, amit az ötvenes éveikben járóknak ajánlunk: kímélni kell az ízületeket és a szívet. A kertészkedés, a sétálás és a kirándulás karbantartja az izmokat, de nem terheli a szívet és az ízületeket, ezért ideális mozgásformát jelent. Ha szeretsz súlyt emelni, nem kell abbahagynod, de arra figyelj, hogy éppen csak akkora súlyokkal dolgozz, amelyek átmozgatják az izomcsoportokat, de nem terhelik meg őket.

Lelki és mentális egészségedet úgy őrizheted meg, ha szociálisan aktív maradsz. Járj közösségbe, találj olyan tevékenységeket, amelyekben örömödet leled.

KORTÓL FÜGGETLENÜL

Az úszás és a jóga az a két sport, ami jót fog tenni a szervezetednek, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Az úszás erősíti a hát- és derékizmokat, ezért szülés előtt kifejezetten jót tesz, de utána is javítja a tartást és növeli a tüdőkapacitást. A jóga hajlékonnyá tesz, fejleszti a testtudatot, nem is beszélve a stresszűző faktorról, amely bármely életszakaszban jól jön.

„Az egész életen át tartó fittség megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő zsírok bevitele, hiszen a közhiedelemmel ellentétben a zsír lehet egészséges is, ugyanis serkenti az anyagcserét. Ha a szervezet nem jut zsírhoz, lassul az anyagcseréje, ami hízást okoz. Ráadásul egy csomó fontos vitamin, például az immunrendszert erősítő D-vitamin is zsírban oldódik – ennek hiányában nem tud felszívódni a szervezetben. A klasszikus étolaj helyett válaszd inkább az egészségesebb kókuszzsírt, amelyben többször is lehet sütni, ráadásul a szaga is kellemesebb, mint az étolajé. A salátákhoz növényi olaj ajánlott, például olívaolaj, tökmagolaj, lenolaj” – tudtuk meg a szakembertől.

Sokan megkérdőjelezik, hogy az állati tejtermékek egészségesek volnának, nem véletlenül: a tehéntej magas hormontartalmú ital, ráadásul laktózt, azaz tejcukrot tartalmaz. A túlzott tejfogyasztás hízáshoz, puffadáshoz és bőrbetegségek kialakulásához vezethet, érdemes tehát alternatív megoldást választani és növényi alapú tejet fogyasztani. A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem lehet eleget hangsúlyozni az elegendő folyadékbevitelt. Súlytól és aktivitástól függően napi 2,5-3 liter víz bevitele ajánlott, de a napi 2 litert mindenképp ajánlott tartani, mivel ez a mennyiség szükséges a megfelelő anyagcseréhez.

Galériánkban táncos mozgásformákat mutatunk a testi-lelki egészségért!