MacPherson Éva szerint az alvászavarokhoz vezető folyamatok sok esetben már akár a menopauza beköszönte előtt elindulnak és jellemzően a negyvenes éveinkben erősödnek fel, amikor a változókori testi-lelki változások is megjelennek. Talán ez az oka annak, hogy hajlamosak vagyunk kicsit összemosni a kettőt: a menopauzát és az alvászavarokat. Ám ha alaposabban utána akarunk járni a valódi okoknak, nem elég csak azon pörögni, hogy a klimax miatt alszunk rosszul, érdemes a teljes képet nézni és az összefüggéseket feltárni. A szakember szerint a változókorban tapasztalt alvászavaroknak ugyanis 8 tipikus oka lehet. Az alábbiakban ezeket vesszük sorra.

Ok 1: A cirkadián ritmus zavara

„A cirkadián ritmusok ritmikus mintázatok, amelyek körülbelül 24 óránként fordulnak elő különböző biológiai folyamatokban, beleértve az alvás-ébrenlét ciklusokat, a hormonális szabályozást, a figyelmet, a kognitív funkciókat és az érzelmi állapotot. Ezek a belső ritmusok létfontosságú szerepet játszanak az élőlények túlélésében, mivel lehetővé teszik a belső biológiai funkciók szinkronizálását a környezet külső jelzéseivel, különösen a fény és sötétség váltakozó ciklusaival.” – áll a szakirodalomban. (Forrás: PMID: 37847148)

Ugyanebben a tanulmányban olvashatjuk azt is, hogy az életkorral összefüggő egészségügyi rendellenességek közvetlen kapcsolatban állnak a cirkadián ritmuszavarral és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre különböző élőlényekben arra vonatkozóan, hogy a cirkadián óragének mutációi korai öregedést, rövidebb élettartamot és alvászavarokat okoznak.

MacPherson Éva szerint a cirkadián ritmus rendezéséhez a következő területekre érdemes fókuszálni:

• Fürdőzzünk a reggeli napfényben!
• Teremtsünk nyugalmat az esti órákban és kerüljük az erős fényeket!
• Alakítsunk ki egy rendszert, legyen a lefekvésnek állandó időpontja és törekedjünk arra, hogy a 22:00 és 04:00 óra közötti időszakot mindig alvással töltsük!
• Adjunk az étkezéseinknek tudatos ritmust! Este már ne együnk sokat és hagyjunk legalább három órát lefekvés előtt, hogy az alvásunkat ne terheljék az emésztési folyamatok!
• Csökkentsük vagy hagyjuk el teljesen a serkentőszerek használatát!
• Sportoljunk rendszeresen, és ha tehetjük, mozogjunk minél többet a szabadban!
• Ápoljuk a társas kapcsolatainkat!

Ok 2: A csökkenő hormonszintek miatt bekövetkező változások

„A csökkenő ösztrogén- és progeszteronszintek jelentős hatással lehetnek az alvásminőségre, mivel ezek a hormonok közvetlenül befolyásolják az idegrendszert, az alvás-ébrenlét ciklust, és az alvást elősegítő neurotranszmittereket. Az ösztrogén hatással van a szerotonin szintre, amely egy nyugtató hatású neurotranszmitter, és részt vesz a melatonin szintézisében, azaz az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Az ösztrogénhiány csökkenti a szerotonin szintet, ami rontja a melatonintermelést is, így megnehezíti az elalvást és a zavartalan éjszakai pihenést. Ezen kívül az ösztrogénhiány okozhat gyakori vizelési ingert is, ami ugyancsak ellehetetleníti a nyugodt alvást. A progeszteron természetes nyugtató hatással bír, és úgy segíti az alvást, hogy ellazítja az idegrendszert. Amikor a progeszteronszint csökken, ez a nyugtató hatás már nem érvényesül, így nő a szorongásra való hajlam, és nehezítetté válik az elalvás. Ha kellő mennyiségű progeszteron van jelen a szervezetben, az serkenti a nyugtató hatásáról ismert GABA (Gamma-Aminovajsav) nevű neurotranszmitter aktivitását is, ám ahogy a progeszteronszint csökkenni kezd, úgy hagy alább a GABA jótékony hatása is, és ez ugyancsak alvászavarokat okozhat.” – magyarázza a szakember az összefüggéseket.

Mit tehetünk a csökkenő ösztrogén- és progeszteronszint negatív hatásainak az ellensúlyozására? Éva MacPherson szerint szinte mindenkinél működő módszer a melatoninpótlás. Rendszeres szedése nemcsak az alvásunkra van jó hatással, de védi a szív- és érrendszert, pozitívan hat a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozására, a hormonszekrécióra, a csontsűrűségre, a lipidanyagcserére, ezen kívül antioxidáns- és immunmodulátor hatású, bónuszként pedig javítja a szexuális funkciókat a menopauza idején. A GABA (Gamma-Aminovajsav) pótlása a melatoninhoz hasonlóan ugyancsak segíthet alvásminőségünk javításában, de mint minden étrend-kiegészítőnél, itt is fokozottan figyeljünk oda arra, hogy csak biztos forrásból származó, standardizált hatóanyagtartalmú készítményt vásároljunk!

„Az ösztrogénhiánnyal összefüggő gyakori vizelési inger kezelését érdemes szakemberre bízni. Ha ezzel küzdünk, forduljunk nőgyógyászhoz, hogy az ösztrogénpótlás lehetőségeiről egyeztessünk. A probléma súlyosságától függően a kezelés történhet fitoösztrogén tartalmú krémekkel, hüvelykúppal, de ha ez már nem elég, szóba kerülhet a hormonpótlás, ami azonban egyértelműen orvosi kompetenciába tartozik. Ezek mellett pedig az is segít, ha este már nem fogyasztunk vizelethajtó hatású ételeket, italokat. Sokan például nem tudják, hogy a hibiszkusz, amit szép, piros színéért előszeretettel tesznek teakeverékekbe, erős vizelethajtó hatással bír.” – mondja a szakember.

Ok 3: Hőhullámok és éjszakai izzadás, hangulati ingadozások

Ezek a kellemetlen tünetek elsősorban az ösztrogénhiány következtében alakulnak ki: mivel a szervezet ezt a hiányt kompenzálni próbálja, az FSH (follikulus stimuláló hormon) szintje jelentősen megemelkedik a menopauza előtt és alatt. Az ösztrogén és az FSH közötti egyensúly felborulása hatással van az agy hipotalamuszban lévő hőszabályozó központjára, ami túlérzékennyé válik a test hőmérsékletének apró változásaira, és ennek a következménye a hőhullámok megjelenése. Cikksorozatunk következő részében erről a tünetegyüttesről és kezelési lehetőségeiről olvashattok majd nagyon részletesen.

Ok 4: A szénhidrát-anyagcsere zavarai

A túl magas és a túl alacsony vércukor- és inzulinszint, annak ingadozása is negatív hatással lehet az alvásunkra. Az inzulinrezisztencia következtében felgyülemlő inzulin a vérben éjszaka izzadást, nyugtalan alvást okozhat. Ha a változókori anyagcsere-változásokról szeretnél többet megtudni, olvasd el sorozatunk első részét a hasi hízásról, amely nagyon részletesen körbejárja ezt a problémakört és konkrét tanácsokat, javaslatokat is tartalmaz.

Ok 5: A hisztamin-egyensúlytalanság

Bár a köznyelvben hisztaminintoleranciának hívjuk, tudományosan helyesebb hisztamin-egyensúlytalanságról beszélni, melynek a diagnosztizálása hosszadalmasabb és alapvetően önmegfigyelésen alapuló folyamat. Sokáig ugyanis nem hozzuk összefüggésbe a tüneteket – az éjszakai nyugtalan alvást, az akaratlan végtagmozgásokat, a szapora szívverést, a szívritmuszavarokat, a pulzus- és vérnyomás emelkedést, az izzadást – a hisztaminegyensúly felborulásával.

„Ha ezeket a kellemetlen tüneteket meg akarjuk szüntetni, az elsődleges teendőnk a bélflóránk rendbetétele. A bélflóránk állapotát az emésztésünk milyensége határozza meg. Ha rendszertelenül eszünk, zömében ultrafeldolgozott ételekből áll az étrendünk, emellett az emésztőenzimeink termelődése is csökkenni kezd (például nincs elég gyomorsavunk vagy epesavunk), az anyagcserénk belassul és bizonyos tápanyagcsoportokat, például a fehérjét nem tudja feldolgozni, az rothadni kezd a belekben, a szervezet hisztamin szintje emiatt növekedni fog.” – magyarázza a szakember.

Ha a szervezetünkben felborult a hisztaminegyensúly, bizonyos ételeket érdemes tiltólistára tenni, illetve az esti órákban mindenképpen kerülni, mert magas hisztamintartalmuknál fogva növelik a szervezet hisztaminaktivitását és fokozzák az azzal járó kellemetlen tünetek súlyosságát. Ilyenek a fermentált ételek (savanyú káposzta, kimchi, miso, kombucha), az érlelt sajtok (cheddar, parmezán, brie, camembert), a füstölt húsok (szalámi, kolbász, szalonna, füstölt lazac), a halak, különösen, ha nem frissek (tonhal, szardínia, makréla, szardella), az alkoholos italok (vörösbor, sör, pezsgő), az ecetes és savanyított ételek (ecetes uborka, olajbogyó, ecet alapú szószok, mint amilyen például a balzsamecet), a szójatermékek és az élesztős termékek.

„Sokan meglepődnek rajta, hogy az egyébként a bélflóra építésére kifejezetten ajánlott fermentált ételek hisztamin egyensúlytalanság esetén tiltólistásak. Való igaz, hogy azok segítik az egészséges bélflóra fenntartását, hozzájárulnak a bél mikrobiom sokszínűbbé tételéhez, így az egészséges emésztéshez, ám felborult hisztaminegyensúly esetén este már egyáltalán nem tanácsos fogyasztani belőlük.” – tanácsolja a szakember.

A magas hisztamin-tartalmú ételeken kívül léteznek ún. hisztamin-liberátor élelmiszerek is, melyeknek ugyan nem feltétlenül magas a hisztaminszintjük, de kiváltják a szervezetben a hisztamin felszabadulását, ami aktiválja a kellemetlen tüneteket. Ilyen ételek a citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit), a paradicsom és a paradicsomos termékek, a csokoládé és a kakaó, az eper, az ananász, a papaya, a banán, a kagylófélék (pl. a rák és a garnéla), a tojásfehérje, valamint a diófélék (különösen a dió és a mogyoró).

Ha valakinek gyanús, hogy a nyugtalan alvása az este elfogyasztott magas hisztamintartalmú ételekhez köthető, akkor próbálja ki, hogy a nap második felében már elkerüli azokat, illetve a hisztamin-liberátorokat is.

A jó emésztést, ezáltal a bélflóránk egészségét támogathatjuk azzal is, ha a gyomorfunkcióinkat rendben tartjuk. Egyszer s mindenkorra felejtsük el a habzsolást, a túlevést és a kávét éhgyomorra, ez utóbbi helyett kezdjük a napot egy pohár almaecetes vagy citromos vízzel és étkezés előtt is fogyasszunk ezekből, mert segítenek beindítani a gyomornedvek és emésztőenzimek termelődését, ezáltal támogatják és hatékonyabbá teszik az emésztést.

A hisztamin-egyensúlytalanság megállapításának legjobb módszere az önmegfigyelés és a naplózás. Tévhit, hogy a hisztamin emésztőrendszerben történő lebontásáért felelős DAO enzim mennyisége – amit egy vérvételből meg tudnak állapítani – önmagában elegendő a probléma diagnosztizálásához, mert az csak azt mutatja meg, hogy milyen ennek az enzimnek a pillanatnyi szintje a szervezetben. A hisztaminprobléma diagnosztizálását bízzuk inkább szakemberre (legjobb, ha gasztroenterológusra)! Ugyanilyen fontos, hogy figyeljük a testünk jelzéseit és naplózzuk az étrendünket (főként a vacsorákat) és az éjszakai alvásunk minőségét. Ebből ugyanis kirajzolódhat egy mintázat arra vonatkozóan, hogy milyen ételek váltottak ki nyugtalanságot és zavarták meg az éjszakai pihenésünket.

Ok 7: Hormonrendszert érintő problémák

A hormonrendszert érintő problémák közül a pajzsmirigy-alulműködés a leggyakoribb a változókorban lévő nőknél. Ha súlyos, krónikus alvásproblémánk van, érdemes sort keríteni egy alapos endokrinológiai, azon belül is pajzsmirigy-kivizsgálásra, mert ennek a szervnek a nem megfelelő működése nagymértékben meg tudja zavarni az éjszakai pihenést, egyben a különféle alvászavarok lehetséges indikátora.

Ok 8: A bélbaktériumok és a bélflóra gazdagsága

Neuroaktív bélbaktériumoknak azokat a bélmikrobiom részeként élő baktériumokat nevezzük, amelyek hatással vannak az idegrendszerre, különösen azoknak a neurokémiai anyagoknak a képződésére, mint a szerotonin és a melatonin. Ezek a baktériumok nemcsak az emésztésben játszanak szerepet, hanem befolyásolják a bél és az agy közötti kétirányú kommunikációért felelős bél-agy tengelynek a működését is. Neuroaktív bélbaktériumok találhatók például a fermentált zöldségekben, a savanyított tejtermékekben, a probiotikus élelmiszerekben (joghurtban, kefirben). Általában véve kijelenthetjük, hogy minél többféle zöldséget eszünk, annál színesebb és ellenállóbb lesz a bélflóránk és sokszínűbb a mikrobiomunk, ami a hatékony és egészséges emésztés, a jó tápanyag-felszívódás és az erős immunrendszer alapköve.