Míg pár évvel ezelőtt a filterezett, best of családi pillanatok, gondosan kitakarított és dekorált otthonok uralták a közösségi oldalakat, ma már egyre népszerűbbek az olyan mom influencerek, akik meg merik mutatni az anyaság kihívásait, árnyoldalait is. Én is sorra lájkolom az olyan posztokat, amikben szemüket forgatják a gyerekek aznapi harmincadik civakodásán, hisztijén, amikben kifigurázzák a nyári szünet vagy éppen a reggeli rutin idegőrlő nehézségeit. Bár a vicces tartalmakon jólesik nevetni, mosolyogni, nem szabad elfelejteni, hogy a mögötte húzódó tartalom nagyon is komoly: rengeteg anya (köztük én is) küzd a kiégéssel. A burn out kifejezés sokáig csak a munka világában használtuk, de a pszichés-mentális túlterheltség okozta kiégés a magánéletükben is éppúgy kialakulhat. A rengeteg feladat és a társadalmi elvárások miatt az anyai kiégés mára külön fogalom lett.

— Régebben nem kapott ennyi figyelmet az anyai kiégés, nem is igazán beszéltek róla. Sokszor elgondolkozom rajta, hogy vajon ennek az az oka, hogy mostanában több anya küzd a kiégéssel, nehezebb dolgunk van, mint az előző generációknak, vagy arról van szó, hogy végre nem számít tabunak a téma. Te mint szakember hogyan látod ezt?

— A generációkutatók úgy mondják, hogy minden generációnak megvan a saját gondolkodásmódja, az internetnek köszönhetően pedig a mi generációnk az első, akinek úgy lett behuzalozva az agya, hogy az információ elérhető. A mi édesanyáink még maximum egy-egy könyvből igyekeztek tájékozódni a gyereknevelés témájában, ott volt a polcon Vekerdy vagy dr. Spock. Előtte pedig szájról szájról szállt ugye a tudás, mondhatni a közösség tanította az újdonsült anyákat. Ma már viszont nagyon nagy mennyiségű és sokféle információ elérhető, néhány kattintással. Folyamatosan ömlik ránk, mit kellene csinálni, de a hogyanra nem kapunk konkrét, használható választ, ezért nem tudjuk ezeket a gyakorlatban megvalósítani, és egyre messzebb kerülünk a leírt, ideális állapottól. Persze ennek is megvan az oka, de a lényeg, hogy sokakban épp ez okozza a szorongást, hogy nem képesek megvalósítani, amit leírtak. Mindez további belső feszültséghez vezet, ami elvisz minket a túlterheltségbe és a kiégés valamelyik fázisába.

— Gondolom, a nőkre nehezedő egyre több társadalmi elvárás is csak ront a helyzeten…

— Természetesen, de az csak a probléma egy része, hogy a társadalom, a média, a szórakoztatóipar, a környezetünk nyomja ránk, hogy mennyiféle szerepben, téren kéne jól teljesítenünk. Sokkal nagyobb baj, hogy ezeket az elvárásokat mi elfogadjuk, mert attól tartunk, hogy ha nem felelünk meg nekik, akkor nem vagyunk elég értékesek. Mindez egyébként a szocializációnkból adódik, hiszen úgy neveltek, hogy akkor vagyunk jó gyerekek, ha szót fogadtunk. Több az elvárás tehát, amit magunkra veszünk, de gyakorlati segítséget kevesebbet kapunk hozzá. A falu összetartó közössége anno nemcsak tudást adott, hanem segítséget is. Ehhez képest most sokszor a nagyszülőkre sem támaszkodhatunk, mert mi vagyunk az első anyageneráció, akiknek a szülei még aktívan dolgoznak. De sokszor azok is csak maximum 1-1 órára szeretnének unokázni, akik már nyugdíjasok, mert inkább a saját életüket szeretnék kiélvezni, ami szintén egyre erősödő tendencia. És persze van, akiknél a távolság okoz nehézséget.

— A köznyelvben a kiégést egy állapotként szokás emlegetni, de valójában, ahogy te is mondtad, ez egy folyamat, aminek több fázisa van. Hogyan lehet ezeket elkülöníteni?

— Több megközelítés létezik, de mind lépcsőkre bontja a kiégést. Én igazából nem szeretem így kategorizálni az embereket, mert mindenki skálája más. Én az 5 fázisos osztást használom, ha muszáj. Eszerint – talán meglepő módon –, az első szakaszra a motiváció jellemző, amikor még lelkesedünk. A másodiknál már kényelmetlennek érezzük a helyzetünket, kezdjük azt érezni, hogy nem biztos, hogy ez jó nekünk, de már annyi erőforrást tettünk bele, hogy nem akarunk kiszállni. A harmadik fázisnál már megjelenik a mentális fájdalom, kedvtelenség, motiválatlanság, nem látjuk a célt, de még mindig csináljuk tovább. A negyedik lépcső már nagyon fáj, alvászavarok jelentkezhetnek, türelmetlenek vagyunk, kiabálunk a gyerekekkel, mindent kontrollálni akarunk. Nyomasztanak és túlterhelnek a teendők, de úgy érezzük, nem adhatjuk ki a kezünkből. A legtöbben itt kapcsolnak, hogy baj van, és nem akarják ezt tovább így csinálni. Van, aki 7 év és 3 gyerek után sokall be, van, aki az elsőnél fél év után. Én az utóbbi voltam, mert már a kisfiam születése előtt megéltem egy depresszív kiégést. A burnout ötödik fázisa ugyanis a depressziós állapot, amikor feltesszük a kérdést, hogy ennek az egésznek mi értelme van, és nem találjuk a választ.
Fontos megemlíteni, hogy a kiégés fázisai hasonlóak, az anyai kiégés egy jelentős ponton mégis eltér a kiégés egyéb formáitól. Míg a munkahelyedet, a szakmádat vagy a párkapcsolatodat ott tudod hagyni és kereshetsz másikat, addig az anyai identitásodból nincs lehetőséged kilépni. Az anyai identitásunk ugyanis a halálunkig velünk marad, és olyan evolúciós késztetés, amitől nem igazán lehet megszabadulni. Ezért olyan nehéz, ha benne vagyunk, és nincs megoldó képletünk, lépéssorunk, hogyan is oldjuk ezt meg hatékonyan és mielőbb.

— Valószínűleg sokan vannak, akik nem merik beismerni maguknak, hogy kiégtek, mert azt hiszik, hogy ettől rossz anyák, de legalább ennyien vannak, akik egyszerűen nem ismerik fel. Milyen jelek utalhatnak a kiégésre?

— Szögezzük le, hogy ettől senki sem lesz rossz anya. Sőt! Hiszem, vallom és meg is tapasztaltam, hogy ha megdolgozzuk, akkor iszonyatosan nagy fejlődésünk lehet belőle. Jobb édesanyák lehetünk, mint ma vagyunk. A kiégés nagyon sok téren megnyilvánulhat a türelmetlenségtől, gyakori kiabálástól kezdve az alvászavarokig, esetleg alváskönnyítő szerek rendszeres használatáig. Szintén jellemző, hogy az anyák folyamatosan bűntudatot és szégyent éreznek a döntéseik, reakciók miatt, és elnyomják a saját igényeiket, szükségleteiket. De például a csökkent szexuális vágy, a barátoktól való elzárkózás, a rendszeres fej-, hát- és nyaki fájdalom szintén intő jel lehet.

— A honlapodon olvastam azt a találó metaforát, hogy az anyai kiégés egy hatalmas dzsungel, amibe fogalmunk sincs, hogyan csöppentünk bele, csak körbe nőtt minket a buja növényzet. De hogyan lehet kiszabadulni a kiégés dzsungeléből?

— A legfontosabb, hogy mindenkinek a saját önismeretén kell dolgoznia, hiszen az anyai kiégés alapja, hogy nem vagyunk önazonosak, az anyai identitásunk nem hozzánk illeszkedik, így viszont nehéz határokat állítani másokkal szemben. A napunk legalább 80 százalékát a tudattalan működésünk irányítja. Vagyis maximum a 20 százaléka tudatos, ennél többre nem képes az emberi agy. A tudattalan működés határozza meg a reakcióinkat, az érzéseink kezelését és a gondolatainkat. Elsőként tehát fel kell deríteni, hogy mi van abban a 80 százalékban. Mi az, ami hátráltat? Mi az, ami nem jó nekünk? Majd a tudatos működést használva felülírni ezeket, hogy aztán új eszközöket tudjunk beépíteni az életünkbe, és azokat képesek legyünk tartósan alkalmazni. Ha megvan ez a belső rend, és tudunk egészségesen kapcsolódni az érzelmeinkhez, akkor már nagyobb eséllyel tudjuk megvalósítani a tanácsokat és elveket, illetve a társadalmi elvárásokat is kevésbé vesszük fel, mert elkezdünk bízni önmagunkban.

— Tehát a sokat emlegetett tanács, hogy megtaláljuk a munka-magánélet egyensúlyt, és többet aludjunk, önmagában nem elég? Receptre kéne felírni az anyáknak az önismereti terápiát?

— A munka-magánélet egyensúly alapvetően egy óriási tévhit, mert ilyen nem létezik! Mindig az egyik felé billen a mérleg nyelve, szóval inkább arra kell törekedni, hogy felismerjük, éppen melyik kerül túlsúlyba, és hogyan tudjuk kicsit visszább billenteni és jól menedzselni, hogy ne okozzon belső feszültséget. Az alvás pedig persze segít azon, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, de önmagában nem leszünk tőle kipihent, feltöltődött anyák. A pihenésnek rengeteg más dimenziója van, és meg kell találnunk, hogy minket mi tölt fel leginkább. Egy jó szakemberrel ki lehet deríteni, hogy mi okozza a stresszt az életünkben, és hogyan tudjuk felülírni a nem megfelelő viselkedési mintáinkat. Én anyai kiégés specialistaként segítem a kismamákat és az anyukáknak anyaságuk lelki oldalának tudatos kialakításában, a túlterheltség csökkentésében vagy épp a kiabálás, a frusztráltság és a helyes érzelem kezelés elsajátításában. De ha valaki a kiégés ötödik, depressziós fázisában van, az már túlnyúlik a kompetenciámon, hiszen ott klinikai szakemberre vagy pszichiáterre van szükség.

— Ahogy te is mondod, az önismeretnek alapnak kéne lennie, ám a terápia és a mentális egészségünkkel való foglalkozás szinte luxusnak számít, és inkább nem áldozunk rá időt, energiát, pénzt, mert édesanyaként úgy gondoljuk, vannak ennél fontosabb dolgok. Hogyan tudnánk ezt átkeretezni magunkban?

— Nagyon szeretném, ha ezt nem drága luxusnak és úri huncutságnak tartanák az emberek. Érdemes belegondolni abba, hogy ha nem adunk saját magunknak semmit, akkor előbb-utóbb lemerülünk, és nem fogjuk tudni azt adni a családunknak, amit szeretnénk. Az önmagunkkal való foglalkozás tehát nem önzőség, nem a családunktól veszünk el időt azzal, hogy foglalkozunk a mentális egészségünkkel. Ahhoz, hogy a család harmonikusan tudjon működni, az operatív igazgatónak, tehát az anyának is rendben kell lennie. Ellenkező esetben a kiégés miatt felgyülemlett stresszt, frusztrációt, feszültséget a gyerekeinken fogjuk levezetni, mert mint minden élőlénynek, nekünk is úgy működik az agyunk, hogy a tőlünk gyengébbeket bántjuk. De hosszú távon is a gyermekeik érdekét szolgálja, ha az édesanya megküzd a mentális nehézségeivel és önazonos tud lenni. Ezáltal ugyanis mélyre tud vinni jó mintákat, és olyan eszközöket tud megtanítani, amelyek a saját problémáik, elakadásaik felismerésében és megoldásában segítik majd a gyermeket. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a mentális egészség a fizikai állapotunkra is hatással van, hiszen a krónikus stressz növeli többek között a migrén, a szív és érrendszeri rendellenességek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Tehát innen nézve tetemes orvosi költségeket megspórolhatunk, ha prevencióban dolgozunk a mentális és érzelmi egészségünkön. Természetesen vannak olyan élethelyzetek, amikor valaki egyszerűen nem tud szánni erre, éppen ezért a Mom Balance oldalamon többféle ingyenes lehetőség is elérhető anyák számára, mint például a Léleknasi öngondoskodási kihívás vagy az Anyaság Iránytű webinár. Ezek persze nem tudnak komplex megoldást adni, de segítenek elindulni. Emellett a hetente frissülő Anya Lelke mindset podcastet is azért indítottam, hogy minél többen azzá az anyává tudjanak válni, akik mindig is lenni szerettek volna.

A stressz legyőzésében sokat segíthetnek a légzőgyakorlatok is. Amikor úgy érzed, mindjárt felrobbansz, próbáld ki az alábbiakat: